지방 제거, 자전거로 가능한가?

Burning the Fat by Riding Bike?

Journal by Joon H. Park

Photos by Chin

Prologue

오늘은 2-3일 전에 썼던 자전거와 연관된 짤막한 글을 또 한쪽 올려서 공유 하고자 합니다.  다름이 아니고 저 단군 박공이 자전거를 생활화 한 후 하루 동안에 연소시키는 체지방이 얼마나 되는가 하는걸 기록함과 동시에 이를 독자 분들과 공유 하고자 올리는 글입니다.  다분히 개인적인 글이라 사려되오니 이점 숙지하여 주시기를 바랍니다.

왜, 하필 자전거?

아시는 분들은 아시다시피 단군 박공, 일상 생활에서 자전거와 동고동락을 합니다.  운동을 생활화 하겠다는 개인적인 믿음의 바탕 위에 나 자신의 건강만큼은 나 자신이 스스로 챙기고, 가능하다면 최적의 상태를 상시적으로 유지하는 것이 개인적인 삶의 윤택함이나 가정의 가장으로써도 전체 가족의 행복을 좌우하는 일이기에 그야말로 군대를 매일 입대한다는 각오로 임하고 있습니다.  이러한 개인적인 투철함을 지니고 생활하는 만큼 남보다 심각하게 자신의 건강을 챙기고 나아가서 가족의 건강을 통제하는 파수꾼으로의 역할도 자처 합니다.  

아무튼, 단군 박공, 사람의 인생에서 가장 중요한 세 가지 개인 기본 인성을 꼽으라면 주저 않고 다음을 꼽습니다.  더불어서 이 세 가지 기본 인성을 저희 가훈으로도 삼고 일상 생활에 매진을 합니다.

지식의 습득(智)--온화한 마음과 남을 가엾이 여기는 마음(德)--강건한 육체(體)

위의 세 가지 요소를 갖추는 것이 단군 박공 에게는 그리 쉬운 일은 아닙니다만, 직장인으로써 그리고 한 남자로써의 매력적인 모습은 위에 열거한 삼위일체의 충족여부에 달려 있다고 믿습니다.  일단, 자신의 인성이 갖추어져 있을 때 비로소 자신이 소속되어있는 사회와 나아가서 국가를 위한 봉사와 헌신을 할 수 있으리라 믿기 때문입니다.

사람이 인생을 살아가다 보면 여러 가지 장애에 부닥치고 그 장애들을 슬기롭게 헤쳐 나갈 수 있는 굳센 용기와 우직한 끈기가 있느냐에 따라서 한 사람의 인생 경로가 천국이 될 수도 있겠고 반대로 지옥경일 수도 있을 것입니다.  이렇다 보니 위의 세 가지 필요조건을 모두 충족 시키기 위해서는 극도의 자기 절제와 뼈를 깎는 인내심이 필요함을 절실하게 체감하지요.  필경, 단군 박공 에게만 있는 일이 아니라고 생각합니다. 

위의 세 가지 필요 조건에서도 마지막 조건인 자신의 육체를 단련하고 강건하게 조련하는 것은 그야말로 극도의 자기 절제와 인내심을 요구하는 전인적인 작업 인데요 사실, 이 부분에서 많은 현대인들이 좌절감을 맛보시는 게 현실 입니다. 

그런데, 이렇게 육체의 단련에서 가장 큰 적으로 다가오는 것이 바로 인간이 삶의 윤택함을 위해서 발명하고 하루같이 이용하는 자동차 및 유사 대중 교통 수단이 아닌가 하는 생각이 들었습니다. 

사실, 단군 박공 그 전부터 운동을 꾸준히 해오는 일종의 야외 운동 광(Field Sport Mania) 입니다만, 그렇게 운동을 밥 먹듯이 해도 다른 곳의 지방은 제법 빠지는데 이 허리 부분의 지방을 제거하는 데에서는 상당한 고전을 면하지 못했습니다.  그 이유를 나름 분석한 결과, 바로 날마다 이용하는 자동차와 회사에서 아리따운 비서가 건네주는(…>_<…) 태국식 커피에 근본적인 이유가 있었음을 인지하게 되었지요.  사실, 뉴질런드에서 근무할 당시에는 커피를 뉴질런드 방식으로 섭취하곤 했습니다.  일반 원두 커피를 집에서 내지는 회사에서 갈아서 목장에서 바로 짜서 공급한 신선한 우유를 첨가 하거나 아니면 그냥 그렇게 블랙으로 마시곤 했거든요.  그래서, 그랬는지는 몰라도 지방이 체내에 쌓여간다는 신호는 전혀 감지 하지를 못했었습니다.  그러나, 이 곳, 태국에서는 커피를 마실 때 세 가지를 첨가 하지요, “커피+설탕+인스턴트 크림.”  예, 이 중에서도 이 두 놈, “설탕과 크림”이 문제였습니다.  단군 박공, 하루에 커피 머그(Coffee Mug)로 세 잔 정도를 마십니다.  그러니 티 스푼으로 설탕 6 번 그리고 크림 6번을 꼬박 7년간을 해왔습니다.  상상이 쉽게 되시리라고 믿습니다, 그간 얼마나 필요 이상의 당분과 지방을 섭취 해왔는지를 말입니다. 

이렇게 잘못된 기호 식품 취향을 하루 아침에 바꾼다는 게 그리 쉬운 일은 아니더군요.  그러나, 건강을 생각한다면 하루라도 더 빨리 그 버릇을 버리고 올바른 방법으로 다시 새롭게 시작하는 게 이득이라 생각하여 마침내 지난 단기 4340년(서기 2007년) 8월 초부터 드디어는 자전거로 일상적인 운동 모드로 진입 한 것입니다.  물론 그 전에도 꾸준한 근력 운동과 수영으로 온 몸을 근육으로 무장 하기는 했었습니다만, 그 근육들이 뭉치기만 한 근육들 이었지 지금처럼 섬세하게 드러나는 근육이 아니었습니다. 

수영을 좋아해서 유산소운동은 수영으로 대체 하였었으나 그 수영이란 운동이 실내에서 하는 운동이고 같은 구간을 죽어라 반복만 하는 운동인지라 무척 지루하게 느껴지더군요.  그래서 더 이상 일상적으로는 하질 않고 토요일과 일요일에만 각각 5킬로미터씩을 주파 하게 된 겁니다.  그렇게 유산소운동을 않고 그저 역기만 들고 하니 당연히 뭉치는 근육이 만들어 지는 것이었지요.  그래서 결단을 내리고 전폭적으로 운동하는 방식을 바꾸게 된 것입니다.

그렇게 일상적으로 자전거를 이용하니 일단 자동차의 좌석에 앉지를 않고 지속적인 페달 운동을 해주니 당연히 그 날 섭취한 음식물의 소모 속도가 주기적으로 진행되고 그 다음날로 넘어가는 잉여 칼로리를 소각 시킬 수 있게 되더군요.  동시에, 고질적인 커피의 섭취 방식을 설탕과 크림을 모두 빼고 마시자 그 동안 볼상 사납게 둘러 쳐져 있던 허리 주위의 지방근(?...ㅋ)이 모두 걷히더군요.  물론 지금도 소량 잔재하지만 이마저도 걷는다면 단군 박공의 면역체계에 이상 증세가 보이기에 지금의 수준으로 유지를 하고 있는 것입니다.  단군 박공의 키가 신발 벗고 172cm 작금의 몸무게가 68-70kg 입니다.  이 몸무게가 62-64kg으로 떨어지면 감기 걸리고 잔병 치레를 한다는 걸 깨달은 거지요.  제가 자신의 몸을 잘 모르고 있었다는 것이 한편으로는 무지 몽매했다고도 생각이 들었습니다.

이렇게 2년 2개월을 지내고 보니 이제는 제 몸을 어디에 내놓아도 그리 빠지지 않는다는 생각이 들었습니다.  물론, 이것도 개인적인 생각입니다만, 일단은 육체적으로 강건해 지니 매사에 적극적이게 되고 사물을 더욱 긍정적으로 바라보게 되는 건 어쩔 수 없나 봅니다. 

아래는 제가 하루에 자전거를 타고 이동 하면서 길에서 태우는 체지방의 칼로리 양입니다.

01. 평일, 월--금요일 구간: 집----회사----체육관----집

240,000 칼로리+52분 33초+18킬로미터+시간당 최저 19.9Km/Hr, 최고 40Km/Hr

02. 주말, 토—일요일 구간: 집----체육관----집

238,000칼로리+34분+13.95킬로미터+최저 24Km/Hr, 최고 35Km/Hr

위의 정보를 주당(Weekly)으로 계산을 해보니 다음과 같이 산출 되는군요:

03. 주당 체내 칼로리 소각

240Kcal x 5 일 = 120만 칼로리/5일간

238Kcal x 2 일 = 47만 6천 칼로리/2일간

즉, 도합 1200,000 Cal+476,000 Cal = 1676,000 칼로리/1주일(7일)를 소각하는 겁니다.

그럼 여기서 잠깐 우리가 흔히 말하는 칼로리가 무엇인지 그 용어를 짚고 넘어가 볼까요?

“일반적으로 알려진 정의는 "물 1그램을 1�C 올리는 데 필요한 열량"이나, 물의 비열이 온도에 따라 달라지기 때문에 정확히는 "1기압 하에서 14.5℃의 물 1그램을 15.5℃까지 올리는 데 필요한 열량"이다. 1칼로리는 4.186J(줄) 이다.”

By Wikipedia

또한, 생리학적인 의미로는 다음과 같은 정의를 지니고 있습니다.

“생리적 열량을 계산할 때는 보통 간단한 계산을 위해 애트워터 계수(Atwater's coefficient)를 사용하며, 단백질과 탄수화물이 1그램당 4kcal, 지방이 1그램당 9kcal, 알콜이 7kcal의 열량을 가지는 것으로 계산한다.”

By Wikipedia

그리고, 위키에서 부가적으로 말하기를, “인체의 지방 조직은 87%가 지질이며, 1kg의 지방 조직은 대충 870g의 순수한 지방으로 이루어져 있는 셈이다(약 7800kcal). 곧, 지방 조직 1kg을 없애려면 7800kcal를 소모해야 한다. (단, 지방이 먼저 연소되지 않기 때문에 실제 운동량은 이것보다 훨씬 크다)” 라고 지적 하고 있습니다.

그렇다면 제가 일주일에 태워버리는 칼로리의 양이 위에서 보시는 바와 같이 대략 1676Kcal 이므로 지방 조직 1킬로 그램을 연소하기 위해서는 태부족이라고 생각 하실지도 모르겠는데요 사실, 외부에서 자전거를 타게 되다 보면 이 보다 훨씬 더 많은 양의 칼로리를 소모하게 된다는 사실은 자전거를 타보신 분들은 익히 알고 계실 겁니다.  그래서, 실제 칼로리의 소각 양을 측정해 주는 곳의 자문을 구해보니 일간 단군 박공이 자전거로 소각하는 칼로리의 수치가 604,000칼로리에 육박함을 알게 되었습니다.  그걸 다시 주간 수치로 계산을 해보니 4228Kcal를 소각 하는군요.

바로 이 부분에서 단군 박공 그 전에 잠시 헷갈려 했었습니다.  그렇게 운동을 해도 몸무게가 68-70Kg을 오가면서 더 이상 줄지도 늘지도 않더군요.  운동을 하면 줄어줘야 하는 것이 정상인데 말입니다.  그래서 이들 칼로리의 소각 수치들을 자세히 분석을 해보니 제가 일간 그리고 주간 섭취하는 음식물의 양과 칼로리의 수치에서 그 해답을 찾을 수 있었습니다.

그래서 제가 일간 섭취하는 음식물의 칼로리 양을 산출해 보았습니다.  그 수치는 아래와 같습니다.

단군 박공의 일간 칼로리 섭취량

*아침—고리 도너츠 2개(344x2=688)+레몬 티(Lipton Lemon Ice Tea, 450ml, 117): 도합 805Kcal

*점심—채소 샐러드(123)+현미밥 10숟갈 분(321)+고기 조림(166): 도합 610Kcal

*저녁—현미밥 10숟가락 분(321)+채소 샐러드(123)+미역국(55)+마늘 장아찌, 낱개로 10개(10.6x 10=106): 도합  605Kcal

*부식—블랙 커피 머그로 한 잔(15)+콜라 1병(450ml, 88)+밤에 야식으로 고리 도너츠 2개(344x2=688): 도합 791Kcal

단군 박공의 일간 총 섭취 킬로 칼로리 수치: 805+610+605+791=2810Kcal, 예, 무려 281만 칼로리를 음식으로 섭취하는 겁니다.  자전거로 소각하는 킬로 칼로리에 비하면 그야말로 비교가 않되는 칼로리 수치 입니다.  그렇기 때문에 단순한 자전거의 이동으로 소각하는 칼로리에만 의존을 해서는 몸무게를 조절 할 수 없다는 결론이 도출 되는 것이지요.

즉, 일간 섭취 킬로 칼로리 양에서 자전거로 소모하는 킬로 칼로리 양을 빼보면 다음과 같습니다.

2810,000—604,000= 2206,000 칼로리가 남게 되는 것이지요

그런데, 제가 업무 후 체육관에서 1시간 30분에서 최대 2시간 30분간 근력 강화 운동과 및 PT 체조를 통한유산소 운동 을 하지 않습니까?  그 과정에서 소각되는 킬로 칼로리 양이 대략 1134킬로 칼로리인 것으로 나타났습니다.  그러니, 이 값을 위의 잉여 축적 킬로 칼로리에서 다시 빼보면 다음과 같은 최종 소각 킬로 칼로리 수치가 나옴을 알 수 있습니다.

2810,000 – (604,000 + 1134,000) = 2810,000 – 1738,000 = 1072Kcal

수치에서 보시는 바와 같이 또 약 1072Kcal가 남는걸 볼 수 있습니다만, 이렇게 체육관에서 운동으로 그리고 자전거로 구간 이동을 하면서 소각 시키는 칼로리 말고 사무실에서 업무를 보면서 소각 시키는 칼로리의 양도 있으나 그 양은 구체적으로 정산이 되지 않는다는 것이 아쉽다면 아쉬우나 줄지도 않고 늘지도 않는 몸무게를 보고 있노라면 바로 이 잉여 칼로리를 업무 중에 소각 하는 것이 아닌가 하는 분석을 해봅니다.

사실, 이렇게 눈으로 볼 수 있는 값들로 정산을 하고 보니 이제 제가 그 동안 어떻게 운동을 해왔고 또 어떤 방향으로 운동을 해야 하는지가 훤히 보이더군요.

물론, 사회 생활을 하시다 보면 뜻하지 않은 친목회 등에 어울리면서 체내로 섭취하는 칼로리 양이 증가 하기도 하지만 자신의 일상적인 칼로리양을 이렇게 일단 눈에 보이는 수치로 인식을 해두면 항상 이러한 범주 내에서 자신의 먹거리에 관한 연구를 지속적으로 관심을 지니는 계기가 되지 않을까 합니다.  음식을 조금모자란 듯이 먹고 강한 운동을 해주어야 한다는 사실은 누구나가 인지하고는 있으나 실천으로 옮기는 것이여간 어려운 것이 아닙니다 . 

섭취하는 “음식의 질과 양 그리고 신진 활동으로 인한 칼로리 소각 양,” 이 둘을 적절히 균형을 맞추어서 조절 한다는 것이 쉽지 않은 일이나 그렇다고 불가능한 일도 아니지요.  나아가서, 정신적으로 그리고 육체적으로 행복하고 질병없는 삶을 위하는 현대인 이라면 반드시 조절해 나가야 하는 것이리라 생각을 해서 제 경우를 일례로 여러분과 공유를 해보았습니다.

자, 이제 여러분의 팔뚝을 보여 주시지요?...^_*